Сучасна людина проводить сидячи до 10-14 годин на добу – значно більше, ніж у стані сну! Тривале сидіння є справжнім випробуванням для нашого хребта. Така “сидяча еволюція” змушує наше тіло адаптуватися. Але ціна цієї адаптації – хронічна напруга мʼязів, яку відчуває до 80% населення світу. Неправильна постава, скутість плечей та біль у спині стали настільки поширеними, що набули характеру епідемії! Без пояснень, розминки та Парацетамолу не обійтися! Отож, почнемо.
Чому сидяча робота впливає на спину та шию
Фізіологічно наше тіло створене для руху, коли руху немає – електрична активність у м’язах припиняється, а обмін речовин сповільнюється. Коли ми годинами не змінюємо позу, перше, що ми відчуваємо – дискомфорт у спині та плечах. Це легко пояснити:
- Коли плечі опускаються, а спина округлюється, хребет втрачає свої “амортизаційні” властивості. Сидіння перетворює хребет на “застиглий гачок”.
- Навантаження на міжхребцеві диски зростає. Оскільки міжхребцеві диски не мають власних судин, вони отримують живлення лише під час руху. “Нерухомість” змушує їх “голодувати”, через що вони стають крихкими. Постійне навантаження на хребет призводить до мікротравм, що з часом можуть перерости у серйозні проблеми.
- Під час сидіння змінюється натяг м’язів: грудні м’язи скорочуються і стають жорсткими, а м’язи лопаток розтягуються і слабшають.
- Через тривалу нерухомість сповільнюється метаболізм.
- Відбувається застій крові в малому тазу та нижніх кінцівках.
Головна проблема сидіння криється у втомі мʼязів, які змушені утримувати статичну позу. Статика набагато важча за динаміку. Спробуйте підняти руку на рівень очей та потримати її витягнутою. Через хвилину вона вже почне тремтіти. Те саме відчувають м’язи спини та шиї щодня по кілька годин підряд.
Як проявляється напруга у мʼязах
Фізіологічно напруга мʼязів при сидячій роботі – це стан ішемії (недостатнього кровопостачання). Коли м’яз постійно напружений, капіляри, що проходять крізь нього, не можуть повноцінно перекачувати кров. Тож кисень надходить у м’язи в меншій кількості. Через сповільнення метаболізму у м’язах починає накопичуватися молочна кислота. Це і викликає відчуття ниття та важкості тіла після довгого сидіння.
Ось як виглядає м’язова напруга на практиці:
- М’язова скутість: напруга мʼязів у ділянці трапеції (верхня частина спини) та плечей. Це змушує вас мимоволі розтирати плечі та крутити головою.
- Ранкова скутість рухів: якщо після пробудження ви відчуваєте “зажатість” тіла, це означає, що м’язи не можуть розслабитися через гіпертонус.
- Дискомфорт у плечах: тривале статичне положення рук на клавіатурі зменшує еластичність фасцій плеча. Тож робити рухи плечима стає важче.
- Втома м’язів: просте тримання спини рівно здається непосильним завданням, хочеться просто опертись на спинку крісла.
- Синдром комп’ютерної шиї: варто нахилити голову вперед, і навантаження на шийні хребці зростає в рази. Біль у шиї напряму пов’язаний з неправильною поставою – коли м’язи передньої поверхні шиї слабшають, а підпотиличні, навпаки, стають аномально жорсткими.
Дискомфорт у плечах та шиї може переходити у голову, спричиняючи головний біль, що оперізує лоб, наче обруч.
Простi дії для зменшення дискомфорту протягом дня
Профілактика мʼязового дискомфорту не вимагає складних та тривалих дій. Тут головне – регулярність, оскільки наш хребет любить рух більше, ніж найдорожче ергономічне крісло. “Мікроперерви на рух” знижують ризик розвитку захворювань опорно-рухового апарату на 35%!
Що варто робити регулярно:
- Контроль положення тіла: голова має розміщуватись строго над плечима.
- Правило 90°: коліна, стегна та лікті мають бути зігнуті під кутом 90 градусів, стопи мають повністю стояти на підлозі.
- Динамічне сидіння: кожні 15 хвилин варто змінювати положення ніг та нахил тіла, зводити лопатки, піднімати стопи на носки. Загалом робити все, щоб “не заціпеніти”.
- Офтальмологічно-шийна пауза: щоб розслабити м’язи шиї, час від часу варто відводити погляд від екрана. Адже коли ми фокусуємося на одній точці, наша шия рефлекторно завмирає.
- Пити воду: фасції та міжхребцеві диски дуже чутливі до зневоднення. Якщо ви п’єте недостатньо води, вони швидше “зношуються”.
Що може допомогти при вираженому дискомфорті
Коли біль у спині та шиї стає відчутним, найкраще – прийняти таблетку парацетамолу та зробити самомасаж. Парацетамол ефективно блокує больові сигнали, при цьому мінімально впливаючи на шлунок. Теплий душ також допомагає зняти спазм.
Сьогодні не обов’язково бігти в аптеку з болем у спині, витрачаючи останні сили на рух. Сучасна інтернет-аптека Etabletka допомагає швидко знайти та придбати потрібні засоби. Зі зручним сервісом ви можете проконсультуватися з фармацевтом, перевірити наявність товару в обраній аптеці, забронювати та купити ліки онлайн.
Наші офлайн-аптеки раді вітати Вас у Вінниці, Козятині, Барі, Умані, Іллінцях, Білій Церкві, Тульчині, Могилів-Подільському, Томашполі, Івано-Франківську, Гайсині, Черняхові, Піщанці, Жмеринці, Літині, Києві, Фастові, Житомирі, Бердичеві, Крижополі, Немирові, Стрижавці, Тернополі, Хмельницькому.
